 |
| เติมคลังเชื้อเพลิงของคุณให้เต็ม มันเป็นสิ่งจำเป็นที่จะต้องใช้เผาผลาญเพื่อสร้างกล้ามเนื้อของคุณ และในบทความนี้ คือภาพรวมทั้งหมดที่คุณจำเป็นต้องรู้เดี่ยวกับการไดเอ็ท, อาหารเสริม และ โภชนาการสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อส่วนที่ 1 พื้นฐานทางโภชนาการของคุณ โปรแกรมการควบคุมอาหารสำหรับการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ สามารถสร้างขึ้นมาจากอาหารทั่วๆไปที่เรารับประทาน แต่มันก็ยังสามารถออกแบบโดยพิจารณาจากการนำสารอาหารย่อยๆมาประกอบกัน เช่น โปรตีน, คาร์โบไฮเครท และไขมัน เพื่อให้เกิดประสิทธิภาพสูงสุด นักเพาะกายจำเป็นต้องทราบว่าเขาจะต้องบริโภค โปรตีน, คาร์โบไฮเครท และไขมันปริมาณเท่าใด(กี่กรัม)ในแต่ละวัน ปริมาณ, ชนิด และสัดส่วน ของสารอาหารที่บริโภคเข้าไป (รวมถึงช่วงเวลาในการบริโภค) จะเป็นตัวช่วยในการประเมินความเหมาะสมของโปรแกรมการไดเอ็ทใดๆของนักเพาะกาย สารอาหารอื่นๆ เช่น น้ำ และอาหารพวกเส้นใย ก็มีความสำคัญอย่างยิ่งต่อนักเพาะกาย และจำเป็นต้องให้ความสำคัญกับมันด้วย 1 บริโภคโปรตีนให้มากพอ ในแต่ละวันนักเพาะกายควรรับประทานโปรตีนอย่างน้อยจำนวน 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ และหากคุณฝึกหนักสามารถเพิ่มปริมาณโปรตีนได้ถึง 2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ ต่อวัน แม้ปริมาณโปรตีนที่นักเพาะกายแต่ละคนต้องการจะแตกต่างกันออกไป แต่ปริมาณขั้นต่ำที่แนะนำนี้เป็นปริมาณที่สามารถมั่นใจได้ว่าเป็นปริมาณที่เพียงพอสำหรับผู้ที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อ หากน้ำหนักตัวคุณน้อยหรือ ความต้องการใช้แคลอรี่ในการซ่อมแซมร่างกายของคุณสูง คุณก็อาจต้องการโปรตีนมากกว่านักเพาะกายที่มีขนาดร่างกายใกล้เคียงกับคุณ 2 ทานคาร์โบไฮเดรทให้เพียงพอสำหรับเก็บไว้ใช้เป็นพลังงานของคุณ ร่างกายของคุณ มีความสามารถในการใช้โปรตีน, คาร์โบไฮเครท และไขมัน เพื่อเป็นแหล่งพลังงาน แต่เมื่อคุณฝึกอย่างหนัก ร่างกายจะเลือกใช้คาร์โบไฮเดรทเป็นแหล่งพลังงานมากกว่า การทานคาร์โบไฮเดรทให้เพียงพอจะช่วยให้ร่างกายของคุณเติมพลังงานให้กับตัวเองได้ง่ายขึ้น ควรเก็บโปรตีนและไขมันไว้เพื่อใช้สำหรับหน้าที่เฉพาะของมันจะดีกว่า(Webmaster - ความหมายคือว่าถ้าคุณทานคาร์โบไฮเดรทน้อยไป ร่างกายมันจะไปดึงเอาโปรตีนมาเผาเป็นพลังงานแทน ทั้งๆที่หน้าที่ของโปรตีน คือเอาไว้ใช้ในการสร้างเซลล์กล้ามเนื้อ) 3 ให้ความสำคัญกับคาร์โบไฮเดรท ชนิดย่อยช้า (slow digesting carbs) ; โครงสร้างของคาร์โบไฮเดรทเชิงซ้อนเกิดจากการรวมตัวของห่วงโซ่น้ำตาล (Long Chain Sugar) ซึ่งคาร์โบไฮเดรทเชิงซ้อนส่วนใหญ่ย่อยช้าแต่ก็มีบางชนิดที่ไม่เป็นเช่นนั้น ดังนั้นคุณควรเน้นรับประทานพวก whole-grain (ธัญพืชที่ผ่านกระบวนการขัดสีน้อย มีเส้นใยอาหารสูง เช่นขนมปังโฮลวีท, พาสต้า, ข้าวโอ๊ต, ข้างกล้อง เป็นต้น) และมันเทศ ซึ่งเป็นคาร์โบไฮเดรท ชนิดย่อยช้า ซึ่งตรงกันข้ามกับขนมปังขาวและมันฝรั่ง รวมถึงน้ำตาล ที่เป็นคาร์โบไฮเดรท ชนิดย่อยเร็ว คาร์โบไฮเดรท ชนิดย่อยช้า จะให้พลังงานได้นานกว่าและโอกาสที่จะกลายเป็นไขมันพอกตามร่างกายก็น้อยกว่าด้วย เมื่อเราอยู่ในช่วงของการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อควรพยายามรับประทานคาร์โบไฮเครทให้ได้อย่างน้อยวันละ 2 – 3 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ และสำหรับในช่วงของการตบแต่งกล้ามเนื้อเพื่อความคมชัดควรลดการรับประทานคาร์โบไฮเดรทลงเหลือ 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ 4 ลดความสำคัญของคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวลงในบางเวลา ในช่วงเวลาระหว่างวัน นักเพาะกายควรลดแคลลอรี่ที่ได้จากการรับประทานคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว(น้ำตาล)ลง เนื่องจากร่างกายสามารถดูดซึมคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวได้อย่างรวดเร็วโดยเฉพาะอย่างยิ่งในรูปของเหลวแม้อาจมีไขมันหรือมีอาหารอื่นเจือปนอยู่ที่จะช่วยชะลอการลำเลียงสู่ทางเดินอาหารก็ตาม เพราะมันสามารถกระตุ้นให้ร่างกายเก็บน้ำตาลเหล่านี้ไว้ในรูปของไขมันสะสมตามร่างกายของเรา อนึ่ง - อาหารที่อุดมไปด้วยน้ำตาลเป็นอุปสรรค์ต่อนักเพาะกายที่ต้องการลดระดับไขมันใต้ผิวหนังด้วย แต่หลังจากพึ่งฝึกอย่างหนักเสร็จใหม่ๆ รูปแบบจะตรงกันข้ามทันที เพราะปริมาณของคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว มีผลต่อปริมาณการหลั่งอินซูลิน คือเป็นผลดีมากๆถ้าคุณทานคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวหลังจากการฝึกอย่างหนัก (เท่านั้น) 5 จำกัดไขมันอิ่มตัวและหลีกเลี่ยงไขมันอันตราย การมีไขมัน 2 ชนิดนี้มากเกินไปจะเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ และปัญหาสุขภาพอื่นๆ นอกจากนี้ยังบั่นทอนความพยายามในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อของเราอีกด้วย ไขมันอันตรายมักจะพบในกระบวนการผลิตอาหาร เช่น แคร็กเกอร์, คุ้กกี้ และอาหารอื่นๆที่ใช้การอบ, ปิ้ง และย่าง ส่วนไขมันอิ่มตัวจะพบมากในชิ้นเนื้อที่มีคุณภาพต่ำ(เนื้อติดมัน) 6 บริโภคไขมันที่มีคุณภาพ อาหารที่มีไขมันไม่อิ่มตัว โดยเฉพาะอย่างยิ่ง Monounsaturated Fat (ไขมันที่มีประโยชน์ เป็นไขมันที่มีความอิ่มตัวที่ถูกต้อง) ซึ่งมีประโยชน์ต่อนักเพาะกายมาก อย่าเหมาเอาว่าอาหารสำหรับนักเพาะกายที่ควบคุมน้ำหนักนั้นต้องเป็นประเภทไขมันต่ำก็ใช้ได้ แต่ต้องคำนึงด้วยว่าไขมันที่ต้องมีปริมาณต่ำนั้นคือไขมันอิ่มตัวและไขมันอันตราย ส่วนกรดไขมัน โอเมก้า-3 ที่พบในปลา และ Flaxseed oil (ได้มาจากเมล็ดของต้นปอและป่าน ซึ่งเต็มไปด้วยกรดแอลฟา-ไลโนลีนิก) มีบทบาทสำคัญในการสร้างสภาวะของฮอร์โมนที่มีประโยชน์ต่อการเสริมสร้างเส้นใยกล้ามเนื้อที่ปราศจากไขมัน. ไขมันไม่อิ่มตัวอื่นๆ เช่นที่พบในมะกอก, อะโวโกโด, ถั่ว, เมล็ดพืช และ น้ำมันจากมะกอกและ canola (ต้นไม้ชนิดหนึ่งปลูกไว้เพื่อเป็นอาหารสัตว์เมล็ดสามารถทำน้ำมันได้) มีประโยชน์อย่างมากต่อการเสริมสร้างกล้ามเนื้อของนักเพาะกาย แต่หากคุณอยู่ในช่วงตบแต่งกล้ามเนื้อเพื่อเพิ่มความคมชัด คุณควรรับไขมันต่อวันเพียง 20-30 % ของการควบคุมอาหารปกติของคุณ 7 นับจำนวนแคลลอรี่ หากเราจะมาวิเคราะห์โปรแกรมการควบคุมอาหารของนักเพาะกาย สารอาหารต่างๆมักจะถูกแยกย่อยเป็น เปอร์เซ็นต์ ยกตัวอย่างเช่น คำแนะนำสำหรับการควบคุมอาหาร ในช่วงนอกฤดูการแข่งขัน แนะนำให้รับแคลลอรี่จากคาร์โบไฮเดรท 50%, โปรตีน 30% และอีก 20 % จากไขมัน และเพื่อที่จะทำตามแนะนำข้างต้นได้อย่างถูกต้องคุณจำเป็นต้องมีข้อมูลที่เป็นประโยชน์ดังนี้ คาร์โบไฮเดรท 1 กรัมจะให้พลังงานราวๆ 4 แคลลอรี่, ทุกๆ 1 กรัมของโปรตีนจะให้พลังงาน ประมาณ 4 แคลลอรี่เช่นกัน ในขณะที่ ไขมัน 1 กรัม จะให้พลังงานถึง 9 แคลลอรี่ ความแตกต่างกันของตัวเลขแคลลอรี่เหล่านี้จะเป็นตัวอธิบายว่าทำไมแม้กระทั่งนักเพาะกายที่ ไม่ได้ใช้โปรแกรมการควบคุมอาหารโดยทานอาหารไขมันต่ำ จำเป็นต้องให้ความสนใจต่อแคลลอรี่ที่ได้รับจากไขมันด้วย เช่นเดียวกับที่ให้ความสำคัญกับโปรตีนและคาร์โบไฮเดรท ในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ จำเป็นต้องได้รับแคลลอรี่อย่างน้อย 20 แคลลอรี่ต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ และเมื่อต้องการรีดไขมัน ให้ลดปริมาณแคลลอรี่ให้เหลือ 15 แคลลอรี่ หรือน้อยกว่านั้นต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ 8 ดื่มน้ำอย่างน้อยวันละ 1 แกลลอน น้ำเป็นสิ่งจำเป็นต่อสุขภาพโดยรวมของเรา และจำเป็นต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อด้วย การรักษาให้ร่างกายมีปริมาณน้ำเพียงพอจะช่วยให้เราได้รับประโยชน์จากการสังเคาระห์โปรตีนจนถึงการย่อยสารอาหาร การดื่มน้ำอย่างสม่ำเสมอ(....มีแปลต่อโดยเพื่อนสมาชิกท่านอื่น) |
ในทางตรงกันข้ามโภชนาการกลับเป็นเรื่องที่ยุ่งยากกว่า เช่น คาร์โบไฮเดรท หรือโปรตีนชนิดใดที่คุณควรจะเลือกรับประทาน?, ไวตามินและเกลือแร่ชนิดใดที่มีความจำเป็นต่อร่างกาย? และยังไม่ต้องกล่าวถึง การจัดแบ่งมื้ออาหาร, ครีเอทีน และอาหารเสริมหลากหลายชนิดที่นักเพาะจำเป็นต้องให้ความใส่ใจเป็นพิเศษ สิ่งเหล่านี้เป็นสิ่งที่นักเพาะกายผู้ที่ต้องการยกระดับการพัฒนากล้ามเนื้อของตนจะต้องให้ความสำคัญ
และหากคุณเริ่มมีคำถาม, คำตอบของมันมีมากกว่าที่จะนำมากล่าวไว้ที่นี่ได้ทั้งหมด แต่เราจะประมวลเอาหลักการที่สำคัญๆเกี่ยวกับโภชนาการมาสัก 63 ข้อ เพื่อเป็นแนวทางให้คุณใช้ในการ พิจารณาสิ่งต่างๆที่เกี่ยวข้องในเรื่องของโภชนาการและอาหารเสริม
คำอธิบายโดยสรุปแต่ครอบคลุมนี้ จะช่วยให้คุณง่ายต่อการติดตามจากความรู้เบื้องต้นจนถึงระดับสูง ซึ่งได้ผ่านการตรวจสอบความถูกต้องและความมีประสิทธิผล จากทีม FLEX มาแล้ว.ไม่ว่าคุณจะต้องการเพิ่มขนาด, ลดหรือรักษาน้ำหนัก คุณจะได้ค้นพบกับสิ่งที่คุณต้องการรู้ที่นี่
 |
| ต้องขอบคุณสำหรับกฏข้อ 8 ที่ทำให้มาร์ค ดัคเดลล์ รู้ว่าน้ำที่เขาดื่มระหว่างพักเซท ทำให้กล้ามเนื้อเขาดูเต็มและเต่งตึง |
(ต่อ) การดื่มน้ำอย่างสม่ำเสมอ จะช่วยนำสารอาหารเข้าสู่กระแสเลือด และเข้าสู่เซลกล้ามเนื้อ น้ำยังเป็นแหล่งสำคัญสำหรับแร่ธาตุหลายชนิด แต่อย่าคิดจะดื่มน้ำเป็นแกลลอนภายในครั้งเดียวนะครับ ควรจะค่อยๆดื่มระหว่างวัน สิ่งนี้สำคัญมาก สำหรับนักเพาะกายที่ทานโปรตีนในปริมาณมาก และสำคัญพอๆกับคนที่ทาน ครีเอติน สารเพิ่มการเผาผลาญไขมัน หรือ อาหารเสริมอื่นๆ ที่จะส่งผลต่อปริมาณน้ำในร่างกาย (hydration) โปรดจำไว้ว่า น้ำจะทำให้กล้ามเนื้อดูเต่งตึง และยังช่วยให้คุณดูดี (lean) จากงานวิจัย พบว่า การดื่มน้ำสองถ้วย ระหว่างมื้ออาหาร จะช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญพลังงาน น้ำมีความสำคัญต่อนักเพาะกายมาก ดังนั้น จึงไม่ควรมองข้ามไป คุณควรดื่มน้ำ ครั้งละครึ่งลิตร (1 pint = 473 มิลลิลิตร) ระหว่างมื้ออาหารหลัก และต้องพยายามดื่มน้ำให้ได้วันละ 1 แกลลอน (ประมาณ 4 ลิตร) ตามที่ได้แนะนำไว้ 9 เพิ่มปริมาณใยอาหาร (fiber) อาหารสำหรับนักเพาะกายนั้น ส่วนใหญ่มีใยอาหารน้อย แต่ว่า นักเพาะกายจำเป็นต้องทานใยอาหารปริมาณมาก ซึ่งควรมาจาก คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ผลไม้ และผัก (คาร์โบไฮเดรต เชิงซ้อน ได้แก่พวก ข้าวกล้อง ข้าวซ้อมมือ- ผู้แปล) นักเพาะกายควรทานใยอาหารอย่างน้อย 30 กรัมต่อวัน และมากกว่านั้นเมื่อคุณทานอาหารที่ให้พลังงานสูง ถ้าอาหารที่คุณทาน มีใยอาหารน้อย คุณควรทานผลิตภัณฑ์เสริมใยอาหารด้วย 10 ทานเนื้อสัตว์ เพื่อสร้างกล้ามเนื้อ โปรตีนที่ได้ ไม่ว่าจากแหล่งใดก็ตาม ดีต่อนักเพาะกายที่ต้องการเพิ่มปริมาณกล้ามเนื้อ แต่โปรตีนที่ได้จากเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน (lean meat) จะเป็นแหล่งที่ดีที่สุด เนื้อสัตว์เช่น เนื้อไก่ง่วง เนื้อไก่ เนื้อวัว และเนื้ออื่นๆ ให้โปรตีนครบถ้วน ซึ่งหมายถึงมี กรดอะมิโนจำเป็นครบถ้วน แต่โปรตีนจากพืช จะให้ไม่ครบ และให้ปริมาณที่น้อยกว่า เพื่อให้ได้ผลดีที่สุด ทีมงานหนังสือ FLEX ของเรา ขอแนะนำให้นักเพาะกายทานโปรตีนจากเนื้อสัตว์ เกือบทุกมื้อ และตัวเลือกที่ดีที่สุด คือ เนื้ออกไก่ หรือ เนื้ออกไก่งวง และ เนื้อแดงไม่ติดมัน 11 ทานปลาที่มีไขมันสูง และไขมันต่ำ ปลาเป็นแหล่งโปรตีนที่ดี ซึ่งนักเพาะกายควรทานประจำ ปลาบางชนิดมีไขมันชนิดดีในปริมาณสูง ปลาบางอย่างมีน้อย ไขมันที่ได้จากปลามีประโยชน์ต่อนักเพาะกาย ซึ่งต่างจากไขมันที่ได้จากเนื้ออื่นๆ ปลาแซลมอน และปลาซาร์ดีน เป็นแหล่งของ กรดไขมัน โอเมกา-3 ซึ่งช่วยเสริมภูมิคุ้มกัน และการซ่อมแซมกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ ยังช่วยลดไขมันได้ด้วย ปลาที่มีไขมันน้อยกว่า เช่น ปลา ทิลาเพีย (ปลาน้ำจืดชนิดหนึ่ง- ผู้แปล) ก็เป็นแหล่งโปรตีนชั้นดีด้วย นักเพาะกายทุกคน ไม่ว่าจะอยู่ช่วงไหนของการควบคุมอาหาร หรือมีเป้าหมายการฝึกซ้อมอย่างไร ควรจะต้องทาน ไขมันปลาอย่างน้อย 8 ออนซ์ (ประมาณ 240-250 กรัม) สัปดาห์ละ 2 ครั้ง 12 นม และไข่ : แหล่งโปรตีนชั้นดี ไข่มีสารพัดประโยชน์ ง่ายต่อการทำอาหารและบริโภค และยังไม่แพงด้วย คุณควรทานเฉพาะไข่ขาว ถ้าต้องการแหล่งโปรตีนที่ให้พลังงานน้อยให้ทานไข่ขาว และถ้าคุณต้องการไขมันชนิดดีให้ทานไข่แดง (Webmaster - คำว่าไขมันชนิดดี ไม่ใช่คำพูดประชดนะครับ ต้นศัพท์มันคือ Benefits of healthy fats คือไขมันที่นำมาใช้ประโยชน์ได้ ไม่ใช่คำประชดว่า ถ้าอยากได้ไขมันไปเต็มๆล่ะก็ ให้ทานไข่แดงสิ ) เลซิทิน และสารอาหารอื่นๆ คุณทำเป็นไข่ต้มก็ได้ ซึ่งง่ายต่อการพกพา นอกจากนี้ ผลิตภัณฑ์นมก็ยังเป็นอีกทางเลือกหนึ่งด้วย นม มีส่วนที่เรียกว่า เคซีน (casein) และ เวย์ (whey) ซึ่งมีประโยชน์มาก นมพร่องมันเนย เป็นแหล่งโปรตีน แคลเซียม และสารอื่นๆ ที่ดี ถูก และหาง่าย |
 |
ฌอน เรย์ รู้ดีว่าไข่ที่ผ่านกระบวนการให้ความร้อน คือแหล่งโปรตีนชั้นดี |
| ชีส (cottage cheese) เป็นส่วนเคซีนที่ได้จากนม และมีโปรตีนที่มาก คุณสามารถหาทานได้แบบ ไขมันต่ำ หรือ พร่องมันเนย ซึ่งไม่แพงมาก โยเกิร์ต รสจืด ก็เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเช่นกัน มีแบคทีเรียที่เป็นประโยชน์ต่อระบบภูมิคุ้มกันและช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการย่อยอาหารด้วย 13 ทานธัญพืชและแป้ง ให้เหมาะสม นักเพาะกายบางคนอาจจะไม่ค่อยชอบทาน ข้าวกล้อง (brown rice) และ แป้งที่ไม่ผ่านการฟอกสี (whole wheat products) เพราะว่ามีแต่แป้ง นักเพาะกายบางคน อาจจะทาน พาสต้า หรือ ซีเรียล และขนมปัง โดยทั่วไปแล้ว คุณควรทานธัญพืชร่วมด้วย และสังเกตุว่า อาหารเหล่านี้ส่งผลต่อร่างกายคุณอย่างไร นักเพาะกายบางคนทานทุกวัน และไม่มีผลข้างเคียงใดๆ แต่บางคน จำเป็นต้องเฝ้าระวังปริมาณที่ทาน แต่ไม่ว่ากรณีใดๆ นักเพาะกายควรเลือกทาน ธัญพืชที่ไม่ผ่านการฟอก (whole-grain) มากกว่า ที่ฟอกแล้ว (processed grains) 14 ทานผักทุกวัน ผัก มักถูกละเลยความสำคัญอยู่บ่อยครั้ง นักเพาะกายจำนวนมากที่เข้มงวดกับการทานโปรตีน คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน แต่ไม่สนใจที่จะทานผักให้มากเพียงพอ และหลากหลาย นักเพาะกาย ควรทานอย่างน้อย 5-6 ส่วน (servings) ทุกวัน เพื่อให้ได้ปริมาณผักที่ครบถ้วน ควรจะมีผักมากกว่าหนึ่งส่วน (serving) ต่อมื้ออาหาร เพราะผักให้สารอาหารที่จำเป็น และเป็นแหล่งใยอาหารที่ดีด้วย และยังช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการดูดซึม อาหารที่มีโปรตีนสูงด้วย 15 ผลไม้: แหล่งสารอาหารและใยอาหาร มีนักเพาะกายจำนวนมาก ไม่ทานผลไม้ เพราะคิดว่าทานแค่ผักก็เพียงพอแล้ว แต่ความจริง ผลไม้เป็นแหล่งใยอาหาร คาร์โบไฮเดรต สารต้านอนุมูลอิสระ และสารอาหารอื่นๆ ผลไม้ส่วนมาก เป็นแหล่งที่ให้คาร์โบไฮเดรตประเภทดูดซึมช้า (slow-digesting carb source) และยังเป็นแหล่งสารอาหารบางอย่าง ที่หาได้ยากจากแหล่งอื่น คุณควรทานผลไม้หลากหลายประเภท ในปริมาณ 2 ชิ้น (หรือ servings) หรือ มากกว่านั้น ต่อวัน ผลไม้ยังเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรต ที่ดีก่อนที่คุณจะออกกำลังด้วย 1-2-3 |
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น