สารอาหารเสริมหลายชนิดเป็นองค์ประกอบที่สำคัญของการวางแผนด้านโภชนาการเพื่อเสริมสร้างร่างกายของคุณเอง แต่อาหารเสริมเหล่านี้ก็เป็นเพียงส่วนหนึ่งของความสำเร็จในการเล่นกล้าม อย่าใส่ใจกับข้อมูลอาหารเสริมมากเกินไป มันจะทำให้คุณสับสนเปล่าๆ (เอาแค่ที่เราจะแนะนำให้ต่อไปนี้ก็พอเพียงแล้ว)
| 16 เสริมอย่างชาญฉลาด อาหารเสริมหลายชนิดเป็นเครื่องมือที่จะช่วยให้คุณบรรลุถึงจุดมุ่งหมาย พวกมันไม่ใช่ทั้งยาวิเศษ และยาพิษ ที่จะช่วยให้ร่างกายของคุณสมปรารถนา คุณจะต้องใช้อาหารเสริมอย่างฉลาด คือต้องรู้ว่าอาหารเสริมนั้นให้อะไรแก่คุณ คุณจะต้องหมั่นฝึกฝน และควบคุมอาหารอย่างเข้มแข็ง ถ้าคุณขยันฝึก และใช้อาหารเสริมอย่างถูกวิธี (รู้จักสรรพคุณของอาหารเสริม) เมื่อนั้นคุณก็จะได้รับประโยชน์จากอาหารเสริม 17 การใช้อาหารเสริมจำพวกโปรตีน ให้ทานอาหารเสริมโปรตีนอย่างน้อยหนึ่งครั้ง ในวันพักผ่อน และสองครั้งในวันที่มีการฝึก สำหรับยี่ห้อที่ใช้นั้น ถ้าคุณเลือกผลิตภัณฑ์ที่เชื่อถือได้ มันก็จะช่วยให้คุณได้รับโปรตีนเพิ่มขึ้น 40-80 กรัมต่อวัน และช่วยให้คุณได้รับโปรตีนตามหลักของนิตยสาร FLEX ของเรา (โปรตีนอย่างน้อย 1 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ ต่อวัน) ซึ่งมันจะเพียงพอต่อการเร่งการเจริญของกล้ามเนื้อ ภายในเวลา 4 เดือน เมื่อต้องการปฏิบัติตามสูตรดังกล่าว จำเป็นต้องได้รับโปรตีนมากขึ้น และควบคุมพลังงานที่ได้รับจากโปรตีนเสริม โดยให้กินผงโปรตีน เช่น whey ประมาณ 20 กรัม ก่อนการฝึก 30 นาที และประมาณ 40 กรัม หลังจากฝึกเสร็จ ในวันพักผ่อน ให้กินโปรตีนอย่างน้อย 40 กรัม ระหว่างมื้ออาหาร 18 การกิน ครีเอทีน (creatine) การเสริมด้วยครีเอทีน ช่วยให้นักเพาะกายได้ประโยชน์อย่างมาก เช่น การฟื้นตัวของกล้ามเนื้อเร็วขึ้นหลังการออกกำลังอย่างหนัก ลดการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อหลังออกกำลัง และเพิ่มมวลและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ให้กินครีเอทีน 3-5 กรัม ทันทีก่อน และหลังการฝึก 19 ลองกิน เบต้า-อะลานีน (beta-alanine) เบต้า-อะลานีน จับตัวกับ ฮีตทิดีน (histidine) ในกล้ามเนื้อ เพื่อสร้าง คาร์โนซีน (carnosine) กล้ามเนื้อที่มีคาร์โนซีนเพิ่มขึ้น จะมีความแข็งแกร่ง และความทนทานมากขึ้น จากงานวิจัย ได้แสดงให้เห็นว่า นักเพาะกายที่ได้รับเบต้า-อะลานีน รวมไปถึงครีเอทีนจะมีกล้ามเนื้อเพิ่มมากขึ้นกว่าการได้รับเพียง ครีเอทีน ให้กิน 1-2 กรัม ทันทีก่อน และหลังการฝึก 20 ใช้วิตามินรวม และ/หรือแร่ธาตุรวม กินวิตามินรวมพร้อมกับอาหารเช้า และอาหารเย็น ทุกวันเพื่อความแน่นอน การมีวิตามินบางชนิดน้อยเกินก่อให้เกิดการหยุดชะงักในการสร้างกล้ามเนื้อ เป็นเรื่องไม่ดีเลยถ้าเราฝึกฝนเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ แต่มัวกินแต่อาหาร ฟาส์ต ฟูด เพราะจะทำให้คุณขาดสารอาหารจำพวกวิตามิน และเกลือแร่ ซึ่งนั่นจะเลวร้ายมาก คุณจะต้องรู้ว่า วิตามิน และแร่ธาตุเหล่านั้นจำเป็นต่อการ สร้างกล้ามเนื้อ และการเผ่าผลาญไขมัน 21 ผสมสารต้านอนุมูลอิสระหลายตัวเข้าด้วยกัน เครื่องดื่มที่ดีจะมีสารต่อต้านประจุบวก โดยจะไปลดการสร้างอนุมูลอิสระระหว่าง และหลังการออกกำลังกายอย่างหนัก หลักการในการต้านอนุมูลอิสระ FLEX ได้กล่าวว่า วิตามินอี (vitamin E) ควรได้รับ 400-800 ยูนิต วิตามินซี (vitamin C) ควรได้รับ 500-1000 มิลลิกรัม และ ซีลีเนียม (selenium) ควรได้รับ 200 ไมโครกรัม ดังนั้นระหว่างการพักในแต่ละวันควรจะดื่มน้ำผัก และผลไม้ 22 ใช้ กลูตามีน (glutamine) เรารู้ว่ากลูตามีน มีคุณสมบัติในการเพิ่มระดับภูมิคุ้มกัน ไม่เพียงแต่เป็นกรดอะมิโนที่มีอยู่ในร่างกาย แต่กลูตามีนยังมีความสำคัญต่อนักเพาะกายทุกคน ถ้าคุณมีสภาวะเครียดเกิดขึ้นจากการจำกัดอาหาร และการฝึก การเสริมด้วยกลูตามีน ร่างกายจะเก็บกลูตามีนไว้ในเซลล์กล้ามเนื้อ เพื่อการเจริญของกล้ามเนื้อ และซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ รวมไปถึงช่วยในการสร้างฮอร์โมน และเพิ่มอตัราการเผ่าผลาญพลังงานของร่างกาย กิน 5-10 กรัมพร้อมอาหารเช้า ก่อน และหลังการฝึก และก่อนเข้านอน 23 เติมด้วยอาร์จินีน (arginine) พยายามผสมอาร์จินีนไปพร้อมกับอาหารเสริมอื่นๆ อาร์จินีน เป็นกรดอะมิโนที่สำคัญชนิดหนึ่ง และรู้กันมานานแล้วว่านักเพาะกายใช้สำหรับเพิ่มการปล่อยฮอร์โมนสำหรับการเติบโตของกล้ามเนื้อ -โกรทฮอร์โมน (growth hormone) การวิจัยแสดงให้เห็นว่าช่วยรักษาบาดแผล ซึ่งขจัดปัญหาต่างๆ ที่เกิดขึ้นภายในร่างกายหลังจากการฝึก อาร์จินีนเกี่ยวข้องกับการไหลเวียนของเลือด โดยการเปลี่ยนไนตริกออกไซด์ ในร่างกาย เพิ่มเจริญเติบโต และความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อ กินอาร์จินีน 3-5 กรัม ก่อนอาหารเช้า ก่อนการฝึก 30-60 นาที และ 30-60 นาทีก่อนเข้านอน 24 เต็มที่กับแร่ธาตุ กิน แคลเซียม และแมกนีเซียม ในปริมาณมาก ถ้าคุณอ่านที่ฉลากผลิตภัณฑ์จำพวกวิตามินรวม (multivitamin) คุณจะพบว่ามีเครื่องหมาย “-“ บริเวณที่บอกปริมาณของแร่ธาตุที่มีอยู่ในขวด ซึ่งปกติทางโรงงานควรจะเขียนไว้ แต่เพราะมันมีปริมาณน้อย โดยส่วนใหญ่แล้ว แคลเซียม แมกนีเซียม โพแทสเซียม ที่ได้รับในแต่ละวันจะมีปริมาณต่ำ แคลเซียมมีความสำคัญต่อการเผ่าผลาญไขมัน แมกนีเซียมก็ดีสำหรับการออกกำลังกาย และโพแทสเซียม สำหรับปริมาตรเซลล์กล้ามเนื้อ กินวิตามินรวมหนึ่งครั้งต่อวัน ทางที่ดีควรกินอาหารที่มีแคลเซียมให้ได้ปริมาณแคลเซียม 1,000 มิลลิกรัม ต่อวัน (หรือผลิตภันฑ์ที่ปราศจากไขมัน 2-3 ถ้วย) แมกนีเซียมควรได้รับ 450 มิลลิกรัม และทานผัก ผลไม้ เพื่อให้ได้รับโพแทสเซียม และแร่ธาตุอื่นๆ 25 ลองกินไทโรซีน (tyrosine) ไทโรซีน ป้องกันการเกิดอาการเมื่อยล้า ทางด้านร่างกาย และจิตใจ อันมีสาเหตุจากการขาดการนอนหลับ ความเครียด และ/หรือ การใช้อาหารเสริมที่เกี่ยวกับการเผาผลาญไขมัน ให้กินไทโรซีน 1-4 กรัม ในตอนเช้าของวัน การศึกษากับทหารแสดงให้เห็นว่า ไทโรซีนช่วยเพิ่มศักยภาพ ภายใต้ความกดดัน และเป็นสารตั้งต้นของฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องกับการเผาผลาญไขมันโดยจะไปกระตุ้นฮอร์โมน นอร์อีพิเนพพรีน (norepinephrine) 26 อย่าละเลยกรดไขมันโอเมก้า 3 (omega-3s) กรดไขมันโอเมก้า 3 มีอยู่ในอาหารเสริมพวกน้ำมันจากปลา โอเมก้า 3 ในแคบซูลประกอบด้วย EPA และ DHA มีประสิทธิภาพมากกว่า น้ำมันที่ได้จากธัญพืช โดยจะไปกระตุ้นการเผ่าผลาญไขมัน รักษามวลกล้ามเนื้อ ลดการสึกหรอของข้อต่อภายในร่างกาย ช่วยให้อารมณ์ดี กินน้ำมันปลา 1-3 กรัม พร้อมอาหารเช้า และมื้อเย็น 27 เสริมด้วย ZMA ZMA เป็นสารที่ประกอบด้วย ซิงค์ (zinc) และ แมกนีเซียม ประโยชน์ของ ZMA คือช่วยให้หลับได้นานขึ้น และช่วยเพิ่มระดับฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายแบบแอนแอร์โรบิก (เช่น ยกน้ำหนัก) หากต้องการเพิ่มความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อ และกำลัง ZMA สามารถช่วยคุณได้ กิน ZMA ขณะที่ท้องว่าง 30-60 นาที ก่อนเข้านอน ปริมาณที่ได้รับให้ดูที่ฉลากของแต่ละผลิตภัณฑ์ 28 ซ่อมแซมร่างกายด้วยกลูโคซามีน (glucosamine) และ คอนดรอยทิน (chondroitin) กลูโคซามีนเป็นตัวยับยั้งการแข็งตัวของกระดูกอ่อน คอนดรอทิน เป็นองค์ประกอบที่เกี่ยวข้องกับเนื้อเยื้อเกี่ยวพัน (เอ็น และพังพืด) โดยเฉพาะอย่างยิ่งกระดูกอ่อน อาหารเสริมโดยทั่วไปก็จะมีสารสองชนิดนี้รวมอยู่ด้วย นักเพาะกายควรจะเสริมสารสองชนิดนี้ เพื่อรักษา และป้องกันอาการบาดเจ็บของข้อต่อ ควรใช้กลูโคซามีน 1,500-2,000 มิลลิกรัม สำหรับคอนดรอยทิน 800-1,200 มิลลิกรัม ในแต่ละวัน ให้แบ่งกินในตอนเช้า และบ่าย 29 ใช้ กรดอะมิโนที่มีโครงสร้างสายกิ่ง (branched-chain amino acid) กรดอะมิโนพวกนี้จะมีชื่อย่อว่า BCAAs มีเพียงสามชนิด คือ ลิวซีน (leucine) ไอโซลิวซีน (isoleucine) และ วารีน (valine) ในส่วนของลิวซีนรู้ว่ามีส่วนสำคัญในการเจริญของกล้ามเนื้อโดยเฉพาะกล้ามเนื้อลาย เสริม BCAAs 5-10 กรัม พร้อมอาหารมื้อเช้า ก่อนและหลังการฝึก และพร้อมกับมื้อค่ำ |
 |
| บ๊อบ ซิเชริลโล กล่าวว่า ไม่มียาวิเศษอะไรที่จะทำให้คุณมีกล้ามใหญ่ได้ เว้นแต่จะทำความเข้าใจในเรื่องการใช้อาหารเสริมให้ดีเท่านั้น |
| 30 วิตามินซีช่วยฟื้นความสดชื่นให้คุณได้ วิตามินซีเป็นสาร antioxidant ที่มีพลังในการสังเคราะห์ฮอร์โมน กรดอะมิโนและคอลลาเจน อีกทั้งยังปกป้องเซลล์ในระบบภูมิคุ้มกัน ตลอดจนเพิ่มประสิทธิภาพในการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันของร่างกายอีกด้วย โดยปกติร่างกายจะไม่สามารถกักเก็บวิตามินซีไว้ได้ ฉะนั้นเราจึงต้องทานวิตามินซีเข้าไปอยู่เสมอๆ อย่างไรก็ตามยาเสริมที่เป็น multivitamin (เป็นยาที่บรรจุวิตามินไว้หลายๆชนิด) จะมีวิตามินซีอยู่ด้วย แต่ว่าหากเราทานวิตามินซีโดยเฉพาะแล้ว ก็เป็นเครื่องรับประกันว่า เราจะได้รับวิตามินซีอย่างเพียงพอ โดยแต่ละวันร่างกายควรจะได้รับวิตามินซีประมาณ 1,000-2,000 มิลลิกรัม 31 วิตามีนอีคือความวิเศษ สาร antioxidant (หมายถึงวิตามินอี) สามารถป้องกันเนื้อเยื่อต่างๆในร่างกายได้ โดยทำหน้าที่เปรียบเสมือนเป็นเครื่องมือปกป้องร่างกายจากกระบวนการย่อยสลายได้ นอกจากนั้นวิตามินอียังช่วยให้เซลล์ของเม็ดเลือดแดงมีอายุที่ยาวนานขึ้น ตลอดจนเป็นสารที่จำเป็นในการใช้ออกซิเจนของกล้ามเนื้อด้วย นักเพาะกายควรจะทานวิตามินอีวันละ 400-1,200 IU โดยในอาหารมื้อเช้าควรทาน 400 IU และทานอีก 400-800 IU ในช่วงหลังการออกกำลังกาย32 จงไปดื่มชาเขียวเสีย คุณสามารถดื่มชาเขียวได้ โดยชาเขียวนี้จะไปช่วยกระตุ้นอัตราของกระบวนการสันดาปให้มากขึ้น ทำให้การเผาผลาญไขมันและส่วนเกินที่ร่างกายได้รับมีประสิทธิภาพมากขึ้น นอกจากนั้นยังไปช่วยการฟื้นฟูส่วนของข้อต่อให้ดีขึ้นด้วย ในรายงานผลการวิจัยได้ชี้ว่า ส่วนประกอบที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกาย อย่าง epigallocathein สามารถดูดซึมได้ดีกว่าในชาทั่วไป โดยในแต่ละวันควรทานชาเขียวสกัด500 g. ก่อนอาหาร และสามารถดื่มชาเขียวได้ทุกครั้งตามความต้องการ |
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น